عنوان :
پایان نامه ورزش و سلامتی و تغذیه
تعداد صفحات : ۲۰۷
نوع فایل : ورد و قابل ویرایش
چکیده
رعایت رژیم غذایی کامل دارای این مفهوم است که بیمار از غذاهای مناسب برای خود آگاه باشد و از این غذاها به مقدار مناسب مصرف نماید به صورتیکه تاحد ممکن نیازهای بدن او به مواد غذایی تامین گردد.
هر فردی که دارای اطلاعات قابل قبول در زمینه تغذیه باشد می‌تواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذائی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.
▪ هر ۲ الی ۳ ساعت غذا بخورید
بدن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد. چراکه در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری می‌سوزاند. بنابراین منطقی است که به‌جای مصرف ۲ الی ۳ وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچک‌تر استفاده کنید. زمانی‌که فقط دو وعده بزرگ در روز غذا می‌خورید، بدن آن‌چه نیاز دارد را دریافت می‌کند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره می‌کند و مابین این وعده‌ها که ساعت‌های طولانی وقفه ایجاد می‌شود بدن برای تأمین انرژی خود سراغ تخریب عضلات می‌رود. با خوردن چندین وعده غذائی در طول روز می‌توانید متابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربی‌ها نیز می‌سوزند.
▪ کربوهیدرات را محدود کنید و پروتئین کافی دریافت کنید
بدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیر مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود نمایش بگذارند و همچنین بدن‌ها نمی‌توانند به‌طور کامل ریکاوری شوند. چنان‌چه هدفتان چربی‌سوزی است باید فقط قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. هر وعده غذائی باید حاوی پروتئین باشد. هر نوشیدنی که می‌نوشید نباید حاوی هیچ چیز به‌غیر از پروتئین باشد. توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین خود را همراه شیر و مقداری میوه مخلوط می‌کنید، ناخواسته مقادیر زیاد قند ساده وارد رژیم غذائی خود می‌کنید.
چه‌قدر پروتئین نیاز دارید؟ یک راهنمای خوب می‌گوید روزی ۲/۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعده غذائی (احتمالاً ۴ وعده آن غذای جامد است) می‌خورد، نیاز به مصرف ۳۰ الی ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده غذائی دارد.
▪ چربی و کربوهیدرات‌ها را با هم مخلوط نکنید
هرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آنها منبع انرژی هستند و تأمین اضافه بر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن به‌صورت چربی در بدن می‌شود شما می‌توانید غذاهائی مثل تخم‌مرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی که همراه آنها کربوهیدرات مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سینه مرغ، سفیده تخم‌مرغ و تن ماهی در آب مصرف شود. یکی از بدترین غذاهائی که چربی بدن را توسعه می‌دهد ترکیب کربوهیدرات با چربی است مثل پیتزا، ساندویچ‌های گوشت، نان و کره، سیب‌زمینی پخته با کره و ماکارونی با سس گوشت.
همچنین ورزش و فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامت بسیار است . حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ، مثلا” پیاده روی سریع ، برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است . اگر چه ، با افزایش سطح فعالیت ، فواید آن نیز افزایش می یابد .
فعالیت بدنی منظم : خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد که مسؤول یک سوم تمام مرگ ها هستند .
باعث ترفیع سلامت روحی و روانی می شود . اضطراب ، استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش می دهد .کمک می کند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را ۵٠% نسبت به افرادی بی تحرک کاهش می دهد .کمک می کند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت می کند . می تواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانو درد کمک کند .
همه ما میدانیم که فعالیت بدنی – مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد . این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود ، بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد . فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک می کند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد ، تولید افزایش یابد ، مدارس بهتر شوند ، غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد . در بسیاری کشورها ، هزینه های بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست .
یکی از دلایل آن این است که تناسب بدنی، چشمه جوانی و سلامت است. ورزش راهی برای رهایی یافتن از زندگی ای است که در آن انسان با عجله غذا می خورد و نوشیدنی می نوشد ورزش باعث می شود خوب ظاهر شوید و احساس خوبی داشته باشید.
تحقیقات نشان می دهد تمرین شدید به جلوگیری از حملات قلبی کمک می کند و باعث کنترل وزن می شود و احساس بهتر بودن را القا می کند و خلاقیت را بالا می برد. از نظر پزشکی معلوم شده است ورزش به بیماران مبتلا به دیابت، زخم معده، ناراحتی عصبی، فشار خون بالا، کمر درد، بیماریهای قلبی، افسردگی، واریس و سردردهای قاعدگی کمک می کند. همچنین حالت خماری، یبوست و بی خوابی را مداوا می کند. به عنوان مثال در دیابت، کاهش چربی بدن به وسیله تمرین، توانایی آن را برای استفاده از قند افزایش می دهد.
واژه های کلیدی: تغذیه، سلامتی، ورزش، رژیم غذایی، چربی‌زدائی از شکم، برنامه ریزی ورزشی،
فهرست مطالب
گیاهان را به سفره ببرید ۱
سعی کن درست غذا بخوری ۵
رژیم غذایی چه مفهومی دارد؟ ۵
چه کسی باید رژیم غذایی را مشخص کند؟ ۶
آشنایی با انواع رژیم های غذایی ۶
توصیه هایی در مورد غذا خوردن ۷
مشکلات عمومی غذایی ۸
توصیه هایی برای رفع مشکلات غذایی ۸
آیا طعم بعضی از غذاها برای شما تغییر کرده است؟ ۱۰
آیا بعد از صرف یک غذای مختصر احساس ۱۱
سنگینی می کنید؟ ۱۱
آیا شما حالت تهوع و استفراغ دارید؟ ۱۱
آیا بوی غذاها در شما ایجاد حالت تهوع می کند؟ ۱۲
چربی‌زدائی از شکم ۱۳
ژنتیک و تأثیر آن روی عضلات شکم و چربی بدن ۱۴
افسانه‌ای به نام چربی‌سوز موضعی ۱۴
به چه‌قدر تمرین شکم نیازمندیم؟ ۱۵
باوزنه یا بی‌وزنه؟ و چند بار تکرار؟ ۱۶
طراحی برنامه‌ای مؤثر برای عضلات شکم ۱۷
آشنائی با حرکات تمرین شکم ۱۷
ـ نکات اجرائی کرانچ: ۱۸
▪ حرکت دراز نشست ۱۸
▪ حرکت بالا کشیدن زانوها ۱۹
ـ نکات اجرائی حرکت بالا کشیدن زانوها ۱۹
▪ حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان ۱۹
▪ حرکت پای قورباغه ۲۰
▪ حرکت پادوچرخه ۲۰
بخش دوم: رموز رژیم غذائی ۲۱
برنامه شکم (مبتدی) ۲۳
برنامه شکم سطح پیشرفته (سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر) ۲۴
کرفس بخورید تا آلزایمر نگیرید ۲۴
سرطان و ورزش ۲۵
سرطان چیست و چگونه به جود می آید؟ ۲۵
ورزش و پیشگیری: ۲۶
توصیه های پیشگیرانه در مورد سرطان: ۲۸
ورزش می تواند به بدن صدمه بزند ۲۸
• درمان اولیه ۳۰
پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی ۳۲
فواید فعالیت بدنی ۳۳
آشنایی با رشته ورزشی ژیمناستیک ماراتن حرکات موزون ۳۵
تاریخچه ژیمناستیک موزون ۳۶
ژیمناستیک مردان ۳۷
میله های افقی ۳۷
ماراتن حرکات موزون ۳۸
۸۸ قاعده کلی در تمرینات بدنسازی ۳۹
حرکت برای تقویت عضلات سینه ۴۵
سکوی پرس ۴۵
پرس کابلی ۴۵
پرس معلق ۴۶
شنا ۴۶
دراز کش معلق ۴۷
سینه های عضلانی ۴۸
۲ فعالیت موثر برای لاغر شدن ۴۸
تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی ۵۲
۱۱ماده غذایی افزایش دهنده طول عمر ۵۳
داروی سلامت و جوانی رایگان در دسترس شماست ۵۹
نکاتی اصولی و لازم جهت برنامه ریزی ورزشی ۶۳
نکاتی در مورد عروسی ۷۰
نیتروژن و دوریان یتس ۷۲
چگونه با بالانس مثبت نیتروژن برسیم؟ ۷۵
نیاز بدنسازان به پروتئین چه‌قدر است؟ ۷۷
حفظ تناسب اندام در دید و بازدید نوروزی ۷۸
اگر کسی چیزی بر نداشت، به‌تان برنخورد ۷۹
در چیدن محتویات میز خلاق باشید ۷۹
تعارف زیادی نکنید ۷۹
راهنمای کامل تمرینات سبک ورزشی برای همه ۸۲
ورزش کردن سالم و بی‌خطر ۸۳
کشش لگن و ران ۸۴
کشش کمر ۸۴
جزء جدایی ناپذیر ورزش ۸۶
تاثیرات تماشاچیان برورزشکاران ۹۱
بیان خلاصه و نتیجه گیری ۹۳
حقوق ورزشی ۹۴
آسم و ورزش ۹۹
آیا تمرینات ورزشی برای کودکان مبتلا به آسم مضر است؟ ۹۹
آب درمانی، مضرات و فوائد آن ۱۰۱
افزایش میزان فعالیت قلب: ۱۰۳
موارد کاربرد آب درمانی در ورزش ۱۰۴
ممنوعیت استفاده از آب درمانی: ۱۰۵
تغذیه ورزشی ۱۰۶
سلامت پوست و قندها ۱۱۳
* هر روز از ضد آفتاب SPF 30 استفاده کنید: ۱۱۶
نقش آب بدن در ورزشکاران ۱۱۷
علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران ۱۱۹
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟ ۱۲۰
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟ ۱۲۱
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟ ۱۲۱
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟ ۱۲۴
مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟ ۱۲۵
مقدمه : ۱۲۸
روش تحقیق ۱۳۰
ابزار و وسایل اندازه گیری ۱۳۱
آزمون کوپر ۱۳۱
آزمون فرضیه های تحقیق ۱۳۲
نمودار۲٫ میانگین نمرات خرده مقیاس های دو گروه در پس آزمون ۱۳۹
بحث و نتیجه گیری ۱۴۰
تمرین هوازی و سلامت روان ۱۴۲
تاثیر تمرین هوازی بر افسردگی و اضطراب ۱۴۲
تاثیر تمرین هوازی بر شکایت جسمانی و کارکرد اجتماعی ۱۴۲
پیشنهادات برخاسته از تحقیق ۱۴۳
برج‌سازی پشت گردن ۱۴۵
شیوه اصلی اجرای حرکت ۱۴۶
نقش انتی اکسیدانها در ورزش ۱۴۷
ورزش و تخریب اکسیداتیو ۱۴۸
مصرف چه مقدار مکمل کافی است؟ ۱۵۰
توصیه های مهم: ۱۵۰
کاربرد غیرمجاز داروها در ورزش دوپینگ ۱۵۱
تاریخچه ۱۵۱
داروها و دوپینگ: ۱۵۷
استروئیدهای آنابولیزان: ۱۵۷
ورزش و درد عضلانی ۱۵۹
رژیم غذایی برای مبتلایان چربی خون ۱۶۳
مواردی که شایسته است در رژیم غذایی رعایت شود: ۱۶۶
روان شناسی ورزش/گام مثبت ۱۶۷
* روان شناس ورزش کیست و گروه هدف آن چه کسانی هستند؟ ۱۶۹
مرگ ناگهانی SUDDEN DEATH در ورزشکاران جوان ۱۷۳
تفاوت قلب ورزشکار با HCM ۱۷۵
انواع رژیمهای لاغری ۱۷۷
دیابت و ورزش ۱۷۹
نشانه های بیماری قند یا دیابت: ۱۸۰
راه های درمان: ۱۸۰
راهنمای کلی و توصیه های ضروری در بیمارن دیابتی: ۱۸۱
پرورش اصولی عضلات پا ۱۸۳
چرا باید حرکات مربوط به پا را انجام دهید؟ ۱۸۴
گردش لانژ ۱۸۶
کرلینگ ۱۸۷
بلند کردن ساق ۱۸۷
کشش معکوس ساق ۱۸۷
منابع تولید انرژی بدن در فعالیت‌های ورزشی ۱۸۹
روانشناسی در ورزش ۱۹۲
فهرست منابع : ۱۹۹
فهرست منابع :
رحمانی نیا،فرهاد(۱۳۷۲).«تاثیر تمرینات بدنی بربهداشت روانی»،فصل نامه المپیک،سال دوم ، شماره ۳و۴
فاضل بخششی ، محمود ( ۱۳۷۹) ، تاثر یک برنامه منتخب ورزشی ( هوازی ) بر سلامت روان در معتادین زندان مرکزی استان سیستان و بلوچستان ، پایان نامه کارشناسی ارشد ، دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه تربیت معلم تهران
ویلمور ، جک ، اج و کاستیل ، دیوید ال ، بهار ( ۱۳۷۸ ) فیزیولوژی ورزشی و فعالیت بدنی ، ترجمه ضیاء معینی و همکاران ، تهران ، انتشارات مبتکران
مسعودی ، مهشید ( ۱۳۷۷ ) ، بررسی و مقایسه ارتباط بین توان هوازی ، درصد چربی بدن و افسردگی در دانشجویان دختر ورزشکار و غیر ورزشکار دانشگاه گیلان ، پایان نامه کارشناسی ارشد ، دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه گیلان
Black,C,V,R,&Clar,A.W.(1987).”Depressive disorder in primarycare .British” Journal of Psychiatry, 150(18) 737- 51
Brosnahan J, Steffen LM, Lytle L, Patterson J , Boostrom A.(2004) “The relation between Physical activity and mental health among Hispanic and non- Hispanic white adolescents. Arch pediatr Adolesc Medicine, 158(8): 818 – ۲۳
Brown.s.w.caywelsh M,el.al.(1992)”Aerobie Exercise in the psychological treatment of adolescents”,Precepthaal and motor skin 74(5 ) 555-560
Brand,on-Je;loftin-Jm(1991).”Relationship of fitness to depresstion ,state and trait anxiety”,internal health locus of control, and self-control.percept mot skills,oct;73(2):563-8
Coeper,particia-A;etal (1991) “The impact of supervised exercise on the psychological well-being and health status of older veterans”,Journal-of-applied Gerontology,volume 20(4) : 469-485
Evan atlantis (2004)”an effective exercise-based intervention for importing mental helth and quality of life measures”.Preventive Medicine,39(2)424-434
Gaszkow ska M.(2004)”Effect of exercise on anxiely and mood psychiatrpoblish”,38(4)611-20
Jacqueline A.Pesa,thomas R.syre and Elizabeth Jones(2000) ” social differenees associated with boby weigh among female adolescents”.Joarnal of Arolescent health,26(5)330-337
Khenchtle B.(2004)”influence of physical activity on well-being and psychiarric disorders”.sport medicine,93 ( 35 ) 1403-11
Laperrier , A; Ironson , G Antoni , m.H, schneiderman,N, Fletcher, A; Ironson, G Antoni, m.H, schneiderman,N, Fletcher, M.A. (1994).”exercise psychoneuro immunology”, medicine and science in sports and exercise (inhianapolis), 10 (4 ) 255 – ۶۳
Martinsen Ew.(2000)”physical activity for mental health” tidssk nor leageforen,120 ( 25 )3054 – ۶
Meyer T , Broocks A. ( 2000)” Therapeutic impact of exercise on psychiatric diseases: guidelines for exersice testing and prescription” . sport Medicine, 30 ( 4 ) 269-79
Paluska S.A , Schwenk T.L(2000) ” Physical activity and mental current Concepts”.Sport medicine, 29 ( 3 ) 167-180
Ritavan den Berg-E
گیاهان را به سفره ببرید
گیاهخوارى با تاریخ پیدایش انسان بر روى کره زمین آغاز شده است. انسان هاى اولیه در جنگل هاى گرمسیرى زندگى مى کردند و خوراک آنها میوه درختان بود، اما به علت پیشامدهاى ناگهانى مانند زمین لرزه، سیل وغیره به نواحى دیگر کوچ کردند و به تناسب تغییرات آب و هوایى و کمیاب شدن میوه ها و به علت گرسنگى، مجبور شدند از گوشت جانورانى که براى دفاع از خود مى کشتند، بخورند و به مرور پس از کشف آتش این عادت را حفظ کردند.
گیاهخوارى عملاً به حذف گوشت یا برخى مواد غذایى با منشأ حیوانى، بسته به درجه گیاهخوار بودن از رژیم غذایى، اطلاق مى شود. انواع متفاوتى از گیاهخوارى وجود دارد که هر یک منافع و البته مشکلات مربوط به خود را دارند.
اولین نوع از سه روش عمده آن، رایج ترین آنها روش اوو – لاکتو (ovo-lacto) است. این گیاهخواران هیچ گونه گوشتى اعم از گوشت قرمز، ماکیان و غذاهاى دریایى نمى خورند، اما تخم مرغ و محصولات لبنى را مصرف مى کنند.
گروه دوم به لاکتو (lacto) معروفند. این گروه گیاهخواران گوشت و تخم مرغ نمى خورند، اما لبنیات را در برنامه غذایى خود دارند. آخرین گروه با سخت ترین رژیم غذایى وگان (vegans) هستند. گیاهخواران وگان، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، غذاهاى حاوى محصولات جانبى حیوانى و حتى عسل نیز نمى خورند. این گروه حتى از محصولات چرمى، پشمى، پوستى، ابریشمى یا هرگونه محصول به دست آمده از حیوانات استفاده نمى کنند.
علاوه بر این افرادى هستند که ترجیح مى دهند گوشت قرمز نخورند، اما از گوشت ماکیان و غذاهاى دریایى استفاده کنند، از جمله گروهى به نام نیمه گیاهخواران که محصولات لبنى، تخم مرغ، مرغ و ماهى مصرف مى کنند، اما هیچ نوع گوشت دیگرى نمى خورند. گروه دیگرى هم به نام «پسکو» وجود دارند که از فرآورده هاى لبنى، تخم مرغ و ماهى تغذیه کرده ، اما از انواع دیگر گوشت پرهیز مى کنند.
برخى گیاهخواران رژیم میوه خوارى دارند که در واقع نوعى رژیم وگان است و در آن مصرف غذاهاى پخته به حداقل مى رسد. در این رژیم بیشتر از میوه هاى خام، خیار، گوجه و نیز از دانه ها استفاده مى شود. این گروه فقط آن دسته از خوراکى هاى گیاهى را انتخاب مى کنند که چیدن آنها منجر به مرگ گیاه نشود. جوانه خواران نیز در میان این گروه دیده مى شوند که عمدتاً از جوانه ها، دانه ها و برنج تغذیه مى کنند.
دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه در گفت وگو با «ایران» با اشاره به مزایاى رژیم غذایى گیاهخوارى مى گوید: افراد بهتر است در غذاى روزانه خود بیشتر از مواد غذایى گیاهى استفاده کنند، اما این استفاده نباید به صورت صددرصد باشد، چرا که وجود گوشت سفید و قرمز در رژیم غذایى لازم و ضرورى است و انسان نیازمند ویتامین B12، آهن و روى است که این منابع در گیاهان موجود نیست.
وى با هشدار نسبت به این که بیشتر گیاهخواران در معرض ابتلا به کمبود این سه ماده هستند، مى گوید: گروهى از افراد گیاهخوار مطلق هستند که مواد پخته مى خورند، اما شیر و تخم مرغ نمى خورند. این دسته حتى عسل هم مصرف نمى کنند.این متخصص با تأکید بر این که مصرف مواد گیاهى از جهاتى نسبت به مواد حیوانى ارجحیت دارد، اظهار مى کند: افراد مى توانند کالرى و پروتئین را از حبوبات و غلات دریافت کنند، زیرا مصرف زیاد مواد گوشتى اسیداوریک، کلسترول و ترى گلیسیرید خون را افزایش مى دهد.
وى با تأکید بر این که مصرف گوشت سفید و قرمز باید متعادل باشد، مى گوید: افراد در رژیم غذایى خود باید از همه گروه هاى غذایى استفاده کنند و حذف کامل گوشت قرمز و سفید اشتباه بزرگى است، چرا که انسان نمى تواند بدون مواد غذایى حیوانى زندگى سالمى داشته باشد.این متخصص تغذیه با بیان این که در حال حاضر حدود یک سوم زنان دنیا دچار کم خونى فقر آهن هستند، مى گوید: افراد روزانه حداقل ۶۰ تا ۹۰ گرم از انواع گوشت را باید در رژیم غذایى خود بگنجانند و در کنار آن مى توانند رژیم گیاهخوارى را هم رعایت کنند.دکتر کیمیاگر به اثرات موقت رژیم گیاهخوارى اشاره کرده و مى گوید: این نوع رژیم اثراتى کوتاه مدت دارد، اما در دراز مدت به علت کمبود برخى منابع؛ مشکلاتى نظیر کاهش قدرت کارى، ضعف ، افزایش احتمال بروز بیمارى ها و غیره را به دنبال دارد و در واقع نمى توان با گیاهخوارى مطلق، سالم ماند، بنابراین رعایت اعتدال و تنوع در رژیم غذایى و مصرف همه گروه هاى غذایى بسیار ضرورى است.
دکتر مریم صفایى، کارشناس تغذیه نیز در این باره مى گوید: رژیم غذایى صرفاً گیاهخوارى به علت حذف یک یا چند گروه از مواد غذایى موجب ابتلا به فقر آهن، کلسیم و ویتامین B12 مى شود و در درازمدت ریزش مو و کم خونى را به دنبال دارد، در واقع هر یک از گروه هاى غذایى داراى خواص حیاتى براى بدن است و هیچ یک از آنها را نباید حذف کرد.وى با بیان این که گروه هاى مواد غذایى شامل پروتئین ها، چربى ها، کربوهیدرات ها، املاح معدنى، ویتامین ها و آب است، مى افزاید: استفاده از یک رژیم غذایى مناسب، تغییر در عادات غذایى نادرست و انجام فعالیت هاى ورزشى براى حفظ سلامتى بسیار ضرورى است.دکتر حسین خدمت، متخصص بیمارى هاى گوارش نیز درباره فواید رژیم گیاهخوارى مى گوید: در این نوع رژیم فرد مجموعه متنوعى از املاح و ویتامین ها را دریافت مى کند وبه علت این که نسبت حجم ماده غذایى به کالرى بالا است، فرد حجم بالایى از مواد را دریافت کرده، اما کالرى کمترى را مى گیرد، بنابراین بشدت سیستم گوارش را تقویت مى کند.
وى با بیان این که با رعایت این رژیم هضم و جذب غذا بهتر صورت مى گیرد، مى افزاید: در واقع گیاهخوارى یک ورزش منظم و مناسب براى لوله گوارش است و فرد با دریافت هر ماده غذایى آن را در شرایط خوبى هضم و جذب مى کند و در نتیجه از یبوست که منشأ بسیارى از بیمارى ها است پیشگیرى مى شود.
این متخصص با تأکید بر این که افراد گیاهخوار کمتر دچار عارضه مى شوند، اظهار مى کند: این افراد به موقع سیر شده و کمتر به چاقى، بیمارى هاى قلبى- عروقى، کبدى، مغزى، صفراوى و فشارخون مبتلا مى شوند. در رژیم گیاهخوارى به علت کاهش تماس مواد سرطان زا با مخاط و پوشش روده، احتمال بروز انواع سرطان دستگاه گوارش به خصوص سرطان روده بزرگ کاهش مى یابد.
دکتر خدمت مى افزاید: در این نوع رژیم به علت دریافت کافى ویتامین و املاح، پوست نیز از لطافت و شادابى خاصى برخوردار مى شود که با رژیم حیوانى کمتر به این شادابى مى توان رسید، همچنین افراد گیاهخوار از نظر روحى و روانى شاداب تر و سرحال تر هستند و بیمارى هاى روانى با منشأ اگزوژن در آنها کمتر دیده مى شود. گیاهخواران استرس ها، مشکلات و ناراحتى هاى متعدد روزانه را نسبت به سایرین بهتر تحمل مى کنند.
این متخصص گوارش با اشاره به مضرات رژیم گیاهخوارى مى گوید: اصولاً در رژیم حیوانى منابع مفیدى وجود دارد که در رژیم گیاهى موجود نیست. از جمله این مواد مى توان به ویتامین B12 و اسیدهاى آمینه ضرورى اشاره کرد. افرادى که اصلاً گوشت یا مواد غذایى حیوانى مصرف نمى کنند، پس از گذشت حدود چند ماه تا چند سال دچار عوارض جدى کمبود ویتامین B12 و اسیدهاى آمینه ضرورى مى شوند که به سیستم هاى مختلف بدن به خصوص خون، مغز، اعصاب و گوارش آسیب هاى جدى وارد مى کند.وى تأکید مى کند: افرادى که رژیم گیاهخوارى دارند به علت خام خوارى بیشتر از سایرین زمینه آتوپى و حساسیت دارند و آلرژى آنها تشدید مى شود، همچنین نگهدارى طبیعى و بهداشتى مواد گیاهى خام بسیار مشکل تر از مواد غذایى حیوانى است و احتمال ورود انگل ها و میکروب ها به بدن افزایش مى یابد، بنابراین استفاده از ضدعفونى کننده هاى مناسب و رعایت بهداشت براى جلوگیرى از بروز بیمارى هاى میکروبى، انگلى و مسمومیت ها لازم و ضرورى است.
سعی کن درست غذا بخوری
بسیاری از مردم در مورد غذا خوردن با مشکلاتی مواجه هستند و غالبا در اظهار نظرهایشان در مورد غذا خوردن اشکالات و اشتباهاتی وجود دارد. برای نمونه بسیاری از بیماران با مفهوم رژیم غذایی آشنا نیستند و دقیقا نمی دانند چه غذاهایی برای آنها مناسب و مفید است. بعضی از بیماران تمایل به خوردن غذاها را ندارند و برعکس بعضی از غذاها را بیشتر دوست دارند. توجه به این حالات از نظر تغذیه ای و درمان آنها اهمیت زیادی دارد.
رژیم غذایی چه مفهومی دارد؟
همواره شنیده ایم که بعضی از غذاها برای برخی از بیماری ها خوب نیستند و بیماران باید از مصرف بعضی اغذیه خودداری نمایند یا به اصطلاح پرهیز غذایی را رعایت نمایند. اما باید یدانیم که رعایت رژیم غذایی با پرهیز غذایی کامل نمی شود رعایت رژیم غذایی کامل دارای این مفهوم است که بیمار از غذاهای مناسب برای خود آگاه باشد و از این غذاها به مقدار مناسب مصرف نماید به صورتیکه تاحد ممکن نیازهای بدن او به مواد غذایی تامین گردد.
چه کسی باید رژیم غذایی را مشخص کند؟
پزشک معالج نوع رژیم غذایی شما را تعیین می کند، درک بعضی از رژیم های غذایی بسیار ساده است. ولی برای آشنایی و عمل به برخی از رژیم های غذایی لازمست از متخصص تغذیه یا پرستار کمک بگیرید.
آشنایی با انواع رژیم های غذایی
برخی از بیماری ها دوره کوتاهی دارند و عوارض و مشکلات زیادی برای بیمار ایجاد نمی کنند و احتیاج به رژیم غذایی سخت و طولانی ندارند و احتمالا با وجود تب مختصر و بی اشتهایی و سایرعوارض خفیف گوارشی این مشکلات در عوض یکی دو روز برطرف می شوند استفاده از غذاهای ساده و سبک، مایعات بیشتر، آب میوه های شیرین، سوپ های کم چربی و پرهیز از غذاهای سرخ شده در روغن به این بیماران کمک می کند که به سرعت بهبود یابند اما دربیماری های سخت و طولانی توجه به رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. اینگونه بیماران به مدت طولانی لازمست از رژیم غذایی مناسبی استفاده نمایند. باید توجه داشته باشیم همانطور که مصرف بعضی از مواد غذایی برای آنها مضر می باشد، پرهیز زیاد و بی مورد نیز موجب ضعف شدید بدنی آنها می شود. در بسیاری از بیماری ها بیماران نیاز به رعایت رژیم غذایی سخت ندارند ولی مشکلاتی مانند بی اشتهایی موجب می شود این بیماران به اندازه کافی غذا مصرف ننمایند و یا به علت بی اطلاعی از خواص موادغذایی و نقش آنها در رابطه با بیماری خود، به پرهیزهای غذایی سخت بپردازند. اینگونه بیماران احتیاج به مشاوره غذایی دارند و باید از راهنمایی متخصصین تغذیه استفاده نمایند. مطالب این کتاب در رفع مشکلات شما کمک می نماید تا بتوانید غذاهای مورد لزوم خود را بشناسید و روش تغذیه مناسب برای خود بیابید.
توصیه هایی در مورد غذا خوردن
در مورد رژیم غذایی خود از پزشک و متخصص تغذیه کمک بگیرید. بسیاری از بیماران احتیاج به رعایت رژیم غذایی مخصوص ندارند و شاید که شما از اینگونه افراد باشید در عین حال ممکن است با مشکلاتی در مورد غذا خوردن مواجه شوید. لذا به توصیه های کلی در مورد غذا خوردن توجه نمایید.
برای غذا خوردن از فرصت استفاده نمایید: توجه داشته باشید چیزی که امروز برای شما جالب نیست و تمایلی نسبت به آن ندارید، فردا برای شما ارزش پیدا خواهد کرد. سعی کنید برای غذا خوردن از فرصت های مناسب استفاده نمایید و مواقعی که احساس سلامت و راحتی می کنید خوب غذا بخورید. هر ساعت از روز که اشتها دارید غذا بخورید هرچند که آن ساعت زمان خوردن غذا نباشد. توجه داشته باشید که تغذیه با موادمغذی اهمیت زیادی دارد، زیرا موادمغذی مانند پروتئین، ویتامین ها و موادمعدنی ضروری می تواند در بدن شما ذخیره شوند و در روزهای بعد مورد استفاده قرار گیرند. برای حل مشکلات تغذیه ای خود از افراد مطلع کمک بگیرید در صورتی که در بیمارستان بستری شدید، موقعیت مناسبی است، برای رفع مشکلات تغذیه ای خود با افرادی که در امر درمان شما مشارکت دارند مشورت نمایید. در مطرح کردن مشکلات خود تردید نکنید و هر مشکلی که دارید با پزشک متخصص تغذیه و پرستار خود در میان بگذارید و اگر سوالی دارید بپرسید، هر چند که این سوال و مشکل از نظر شما بی اهمیت باشد.
در وقت صرفه جویی نمایید: غذاهایی را انتخاب کنید که تهیه آنها احتیاج به وقت و زحمت زیادی نداشته باشد به خصوص اگر تنها زندگی می کنید یا مجبور هستید شخصا غذای خود را تهیه نمایید غذاهایی را انتخاب نمایید، که سریعا پخته می شوند. از غذاهای آماده یا نیمه آماده خریداری نمایید. سوپهای آماده اگر با شیر، کره و آب میوه مصرف شوند از نظر تغذیه ای مفید هستند. ما در بخش های آینده مطالبی در مورد نحوه افزایش پروتئین و انرژی غذاها برای شما عنوان خواهیم کرد. از خوردن غذاهایی که برای شما جالب نیست اجتناب کنید برخی بیماران از احساس ناراحتی بعد از خوردن بعضی غذاها شکایت می کنند و بعضی از غذاها برای آنها مزه خوبی ندارد یا خوردن بعضی دیگر در آنها ایجاد نفخ و گاز می کند توصیه ما این است که اگر غذایی برای شما ایجاد ناراحتی می کند از خوردن آنها پرهیز کنید، خوشبختانه غذاها بسیاز متنوع هستند. مهم این است که شما غذاهای مفید و ضروری برای بدن خود را بشناسید و از بین آنها هر کدام که برای شما مطبوع هستند و ایجاد ناراحتی نمی کنند انتخاب و مصرف نمایید.
مشکلات عمومی غذایی
کاهش اشتها و کم شدن وزن بدن یک مشکل عمومی و مشترک در بین مبتلایان به بیماریهای سخت و مزمن می باشد عده ای نوع درمان مانند مصرف آنتی بیوتیک ها، اشعه درمانی و شیمی درمانی را علت این مشکلات می دانند، اما این مشکلات در بعضی از افراد که تحت اینگونه درمان ها نیستند نیز مشاهده می شود، علت دقیق این عارضه روشن نیست. شاید بیماری، درد، خستگی، هیجان یا افسردگی و شاید ترکیبی از همه این مسائل دلیل آن باشد. برخی از بیماران به طور متناوب به بی اشتهایی دچار می شوند. عده ای می گویند که واقعا احساس گرسنگی نمی کنند. عده ای علت کم غذا خوردن را عدم احساس گرسنگی یا خوش طعم نبودن غذا ذکر می کنند و یا در دهان و یا روی زبان خود طعم فلزات را احساس می کنند و یا خیلی زود احساس سیری می نمایند.
توصیه هایی برای رفع مشکلات غذایی
اگر بی اشتها هستید سعی کنید در هر وعده غذای مختصری میل نمایید، در عوض تعداد دفعات غذایی خود را زیاد کنید. ما معمولا در سه وعده صبحانه، ناهار و شام غذا می خوریم، اگر در هر وعده نمی توانید غذای کافی میل نمایید می توانید علاوه بر وعده های سه گانه فوق در ساعات ۱۰صبح، ۴ الی ۵ بعد از ظهر و قبل از خواب غذاهای مختصری میل می نمایید. به خصوص اگر شام را زود میل می کنید، حتما قبل از خواب یک خوراکی مختصر میل نمایید. اگر از منزل بیرون می روید سعی کنید یک خوراکی مختصر همراه خود داشته باشید. تجربه نشان داده است که وقتی غذایی در دسترس باشد اشتهای بیشتری برای خوردن پیدا می کنید. وقتی شما بی اشتها و سیر هستید برای خوردن بعضی از غذاها تمایل دارید. از این احساس خود استفاده نموده غذای مورد علاقه خود را تهیه و میل نمایید. بدن شما به پروتئین بیشتری احتیاج دارد، شما می توانید مقدار پروتئین غذای خود را زیادتر کنید در حالی که غذای شما کم حجم تر یا مختصرتر باشد. جهت ایجاد اشتها برای غذا خوردن می توانید به کمک ادویه هایی که طعم و عطر آنها را دوست دارید غذاهای خود را خوش طعم و معطر و اشتها انگیز نمایید. زیبایی و شکل ظاهری غذا در ایجاد اشتها اثر زیادی دارد، شما برای زیبا نمودن غذای خود از حلقه های گوجه فرنگی، پرتغال، لیموترش، تربچه، جعفری و سایر سبزی ها و میوه ها استفاده نمایید. در ضمن این مواد که برای زیبا نمودن غذاهای خود به کار می برید می توانند به تامین ویتامین ها و موادمعدنی ضروری برای بدن شما کمک نماید. سعی کنید در محیطی که دوست دارید و با افرادی که از مصاحبت آنها لذت می برید غذا میل نمایید. بعضی از مردم دوست دارند هنگام غذا خوردن به موزیکی آرام و شاد گوش دهند. شما هم می توانید این عمل را آزمایش کنید. مصرف اغذیه تکراری موجب بی اشتهایی در شما می شود، پس سعی کنید با تنوع در غذا اشتهای خود را افزایش دهید. مفهوم تنوع در مصرف، غذاهایی نیست که تهیه آنها زحمت و وقت زیادی می برد یا احتیاج به هزینه زیادی دارد. بلکه با کمی ذوق و سلیقه می توان به کمک مواد غذایی ساده در ندع غذاها تنوع ایجاد نمود.
آیا طعم بعضی از غذاها برای شما تغییر کرده است؟
بعضی از افراد در دهان خود احساس طعم تلخ یا فلزی می کنند. عده ای نیز به گونه ای احساس بی حسی می نمایند. برخی از طعم گوشت های قرمز خوششان نمی آید و یا می گویند که تحمل طعم شیرین برایشان مشکل است و یا طعم تلخ غذاها برایشان شدیدتر است در صورتیکه شما نیز با اینگونه تغییرات در ذائقه خود مواجه هستید، به توصیه های زیر عمل نمایید:
-اگر طعم گوشت های قرمز برای شما جالب نیست می توانید به جای گوشت قرمز از گوشت مرغ و ماهی استفاده نمایید و اگر از طعم این نوع گوشت ها نیز خوشتان نمی آید، می توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را به وسیله استفاده از تخم مرغ، شیر، پنیر تامین نمایید.
-برای خوش طعم کردن غذاهای خود از ادویه ها، پیاز، سبزی های معطر، عرق نعنا و غیره استفاده نمایید.
-اگر اشکالی در دهان و یا گلوی خود ندارید از غذاهای تند و ترش استفاده نمایید. آب پرتغال و آب لیمو برای شما می تواند موثر باشد.
-طعم بعضی از غذاها اگر سرد باشد بهتر خواهد شد. شما هم طعم غذاهای سرد را امتحان کنید.
-برای برطرف کردن طعم نامطبوع دهان خود می توانید از مایعات بیشتر مانند آب، چای، میوه و آب نبات استفاده نمایید.
-گاهی طعم بد دهان مربوط به اشکال در دندان ها می باشد، اگر از سلامت دندان های خود مطمئن نیستید به دندانپزشک مراجعه نمایید ضمنا در مورد روش صحیح مسواک زدن و بهداشت دهان و دندان به شما کمک خواهد نمود.
آیا بعد از صرف یک غذای مختصر احساس سنگینی می کنید؟
بسیاری از مردم اظهار می دارند که بعد از صرف یک غذای مختصر احساس سنگینی و پری شدید می کنند. در صورتی که شما نیز چنین مشکلی دارید به توصیه های زیر عمل نمایید:
-کمتر از حد معمول غذا بخورید و از غذاهای مختصر ولی مغذی استفاده کنید.
-به آرامی غذا بخورید و آن را خوب بجوید، در این حالت از پر شدن سریع معده شما جلوگیری می شود.
-از غذاهای خیلی چرب، کره و سس های چرب کمتر مصرف نمایید.
-از مایعات غنی از مواد غذایی مانند شیر، دوغ و آب میوه استفاده نمایید.
-حجم آب و نوشابه هایی که همراه غذا می آشامید باید محدود باشد مایعات و آب را یک تا دو ساعت بعداز غذا بیاشامید.
جهت دریافت و خرید متن کامل مقاله و تحقیق و پایان نامه مربوطه بر روی گزینه خرید انتهای هر تحقیق و پروژه کلیک نمائید و پس از وارد نمودن مشخصات خود به درگاه بانک متصل شده که از طریق کلیه کارت های عضو شتاب قادر به پرداخت می باشید و بلافاصله بعد از پرداخت آنلاین به صورت خودکار لینک دنلود مقاله و پایان نامه مربوطه فعال گردیده که قادر به دنلود فایل کامل آن می باشد .
