عنوان :

مقاله آمادگی فوتبال

تعداد صفحات : ۲۰

نوع فایل : ورد و قابل ویرایش

چکیده

در این مقاله درباره نیازهای آمادگی فوتبال که سازماندهی پایه، اصول تمرینات، متغیر‌های تمرین، تست و ارزیابی، ارزیابی نتایج آزمون می باشد، توضیح می دهد.

در سازماندهی پایه دارا بودن انعطاف پذیری، قدرت، توان، سرعت، چابکی و استقامت کلید بهتر بودن است. استقامت یک فوتبالیست چیزی بیشتر از دویدن مداوم می‌باشد؛ استقامت در سرعت، استقامت در قدرت و استقامت در توان سه مرحلۀ مهم آمادگی، در فوتبال است.

یک فوتبالیست باید سطح بسیار بالایی از هر دو، یعنی،استقامت دردویدن و توانایی برای دویدن‌های تکراری با سرعت‌‌‌های بالا و بدون استراحت زیاد را داشته باشد.تغییر سرعت و جهت نیز یک مثال از  استقامت در سرعت است. فشارها و برخورد‌های فیزیکیِ مداوم در بازی فوتبال انرژی مدافع کم استقامت را تحلیل خواهد برد. پرش ها، تکل ها و ضربه زدن‌های مکرر به مقدار معینی از استقامت در توان نیاز دارد. استقامت خوب به فوتبالیست امکان می‌دهد تا در تمامیِ ‌طول مسابقه سطح مهارت هایش را به طور کامل و با حداکثر تلاش حفظ کند.

تست یا آزمون تنها راه موثر و واقعی برای ارزیابی برنامه تمرین است. استفاده از اطلاعات به دست آمده از تست‌‌‌ها، ارزیابی دقیق بسیاری از کیفیت ها را امکان پذیر می‌سازد.

مربی ازطریق گرفتن آزمون از ورزشکاران مختلف یا مقایسه داده ها با گروه‌های مختلفی از بازیکنان که دارای سن، موقعیت و تجربیات مشابهی هستند، به میزان پیشرفت آن ها پی خواهد برد. کارایی برنامه تمرین با ارزیابی مقدار پیشرفت در زمینه مورد تاکید مشخص می‌شود.  برای مثال، اگر هدف از تمرین، افزایش سرعت ورزشکار باشد کاهش رشد داده‌‌های سرعت نشان دهنده ‌این است که، نه ورزشکار، بلکه برنامه تمرینی باید مورد بازنگری قرار گیرد. پیشگیری از آسیب دیدگی در هنگام انجام آزمون نیز، می‌تواند با یکسان فرض کردن میزان صدمات غیر طبیعی برای قسمت‌‌‌های ضعیف، مثل قدرت و آمادگی در عضلات همسترینگ و چهارسر ران تخمین  زده شود. در محدوده‌ای وسیعتر، مربیان می‌توانند ضمن بررسی و مقایسه نتایج به اثبات‌ ایده‌‌های خود نیز بپردازند؛ برای مثال افزایش قدرت پا می‌تواند افزایش پرش عمودی و سرعت را به همراه داشته باشد.

تست یا آزمون به عنوان ابزاری انگیزشی برای ورزشکاری که تمرینات سختی را دنبال می‌کند، به کار می‌رود. زمانیکه؛ اهداف پایه ریزی و باصطلاح، رقابت ‌ایجاد شد چنین به نظر می‌رسدکه شدت تست و تمرینات افزایش می یابد. هنگامی که ورزشکار به هدفی تفوق می‌‌‌یابد بلافاصله اعتقاد به برنامه تمرین در ورزشکار‌ ایجاد شده و او مصمم می‌شود که سیر صعودی خود را درآینده نیز دنبال کند.

واژه های کلیدی: فوتبال، سرعت، چابکی، تمرین، تست و ارزیابی

فهرست مطالب

۱٫ ۱ . سازماندهی پایه    ۲
انعطاف ‌‌پذیری:    ۲
قدرت:    ۲
توان:    ۳
استقامت:    ۳
چابکی:    ۳
سرعت:    ۴
تغذیه:    ۴
۱٫ ۲ . اصول تمرینات    ۵
زمانبندی:    ۵
ویژگی تمرین:    ۷
۱٫ ۳ . متغیر‌های تمرین    ۷
حجم:    ۸
تکرار یا فرکانس تمرین :    ۹
استراحت و بازگشت به حالت اولیه :    ۹
۱٫ ۴ . تست وارزیابی :    ۱۰
۶۰ یارد سرعت :    ۱۲
پرش عمودی درجا :    ۱۳
پرش طول :    ۱۳
۳۰۰ یارد رفت و برگشت ؛    ۱۳
پرس سینه :    ۱۴
چمباتمه یا پرس پا :    ۱۴
لیفت توانی تا ارتفاع سینه :    ۱۴
۱٫ ۵٫ ارزیابی نتایج آزمون    ۱۵

زمانیکه بازی‌‌‌‌های جام جهانی را نگاه می‌کنیم،

پایه‌‌های فوتبال روز آشکار می‌شود. از طریق یافته های بیرونی فوتبال، بسیار مشکل است که به شدت حرکات اجرا شده در طول یک مسابقه پی ببریم. بازیکنان سطح بالای جهانی با یکدیگر نبرد می‌کنند و تلاش‌های سرسختانه آن ها به صورت حرکاتی ساده و باوقار جلب توجه می‌کند. این بازیکنان جلوه زیبایی از فوتبال به وجود می‌آورند، فقط به این دلیل که آن ها نیروی جسمانی (بدنی) خود را پرورش داده‌اند که به آن ها اجازه اجرای کامل شلیک‌ها، سرعت‌‌‌‌های انفجاری، مارک کردن (هدف قرار دادن) مهاجمان و شوت‌‌های سنگین به طرف دروازه را در تمام طول مسابقه می‌دهد.

اغلب بازیکنان دنیا قادر به ضربه زدن صحیح می‌باشند و قادرند توپ را به جایی که می‌خواهند بفرستند؛ همچنین می‌توانند مانع از حرکت بازیکن مهاجم شوند. اما فقط بعضی از آن ها مهارت‌‌های ویژه ورزش و سطح آمادگی اجرایی این مهارت ها را برای بیش از ۹۰ دقیقه دارند، به عبارت دیگر؛ دارا بودن قدرت، توان، سرعت، چابکی و استقامت کلید بهتر بودن است.

۱٫ ۱ . سازماندهی پایه

اجازه دهید تا نگاه کوتاهی به تمامی ‌اجزای یک برنامۀ خوب آمادگی فوتبال داشته باشیم:

انعطاف ‌‌پذیری:

انعطاف‌‌پذیری یک نیاز پایه برای فوتبالیست می‌باشد. انعطاف‌‌پذیری به معنی دارا بودن دامنه وسیع حرکتی در محدوده یک مفصل است. بازیکنان با افزایش قابلیت کشش عضلات یا بافت پیوندیِ مربوط به مفاصل به انعطاف‌‌پذیری لازم دست می‌یابند؛ همچنین آن ها برای اجرایِ صحیحِ حرکات در فوتبال به میزان مشخص ازانعطاف‌‌پذیری نیاز دارند. سرانجام تکل‌‌‌ها، زدن ضربات بلند و پرش‌‌‌های درست همگی نیازمند انعطاف‌‌‌پذیری می‌باشد.

انعطاف‌‌پذیری باعث کاهش آسیب دیدگی در هنگام تماس با بازیکنان حریف و برخورد با زمین می‌شود. اگرچه محدودیت‌‌‌هایی برای انعطاف‌‌‌پذیری وجود دارد که باعث محافظت از مفاصل و عضلات می‌شود؛ لیکن، اجازه دامنه معینی از حرکت را به مفاصل می‌‌‌دهد تا ورزشکار به اهرم‌‌های بهتری برای دو‌‌های سرعت، دفع کردنها و ضربه زدن ها دست یابد؛ همچنین، زمانیکه حرکات انعطاف‌‌پذیری با گرم کردن و حرکات کششی ترکیب شوند، به شکل قابل ملاحظه‌‌‌ای شانس آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند. در فصل ۲ کارکرد انعطاف‌‌پذیری وکشش را با جزئیات بیشتر شرح خواهیم داد.

قدرت:

قدرت، توانایی عضلات برای انقباض و غلبه بر مقاومت در یک بار نمایش قدرت است. حداکثر قدرت بیشترین تلاش برای غلبه بر بیشترین مقاومت، بدون درنظرگرفتن زمان است؛ قدرت در کل ‌وسیله‌ای برای دستیابی به سطوح مطلوبی از توان،استقامت وسرعت است؛ افزایش قدرت، اصلی ضروری برای اجرای کار ویژه در فوتبال می‌باشد. ورزشکار باید قبل ازپرداختن به تمرینات افزایش سرعت، پرش عمودی و استقامت از قدرت مناسب برخوردار باشد. دورنگه داشتن توپ از مهاجمان به خاطر اهرم بهتر و افزایش سرعت ضربه زدن به خاطر قدرت بیشتر پاها، نمونه‌‌‌هایی از کاربرد قدرت در فوتبال می‌باشد. سرعت کوبی جونز[۱]، یکی از اولین فوتبالیست‌‌های آمریکایی، ناشی از فزونی قدرتِ ویژه پا‌‌های او برای بازی می‌باشد.

پیروی از دستورالعمل‌‌های ارائه شده در فصل ۳ به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید برنامه‌ای عالی جهت افزایش قدرت ویژه درفوتبال طراحی کنید.

توان:

برای موفقیت یک بازیکن فوتبال ترکیبی از سرعت و قدرت مورد نیازاست؛ زمانیکه قدرت و سرعت با یکدیگر استفاده شود از واژه توان، به عنوان یک واحد استفاده می‌شود؛به عنوان مثال، ضربه زدن، تکل کردن،پرش هاو قابلیت‌های سرعت برایان مک براید[۲] ناشی از توان اوست. افزایش قدرت اولیه بهترین راه افزایش توان است.قدرت محض به تنهایی برای ورزش‌های پویایی چون فوتبال کافی نیست و نیز دستیابی به سرعت‌‌های بالا بدون قدرت کاملا بی‌‌‌فایده است. یک فوتبالیست باید بکوشد تا به بهترین ترکیب از هر دو دست یابد. چگونگی دستیابی به شکل صحیحی از این دواصل در فصل ۴ تشریح خواهد شد.

استقامت:

استقامت یک فوتبالیست چیزی بیشتر از دویدن مداوم می‌باشد؛ استقامت در سرعت، استقامت در قدرت و استقامت در توان سه مرحلۀ مهم آمادگی، در فوتبال است.

یک فوتبالیست باید سطح بسیار بالایی از هر دو، یعنی،استقامت دردویدن و توانایی برای دویدن‌های تکراری با سرعت‌‌‌های بالا و بدون استراحت زیاد را داشته باشد.تغییر سرعت و جهت نیز یک مثال از  استقامت در سرعت است. فشارها و برخورد‌های فیزیکیِ مداوم در بازی فوتبال انرژی مدافع کم استقامت را تحلیل خواهد برد. پرش ها، تکل ها و ضربه زدن‌های مکرر به مقدار معینی از استقامت در توان نیاز دارد. استقامت خوب به فوتبالیست امکان می‌دهد تا در تمامیِ ‌طول مسابقه سطح مهارت هایش را به طور کامل و با حداکثر تلاش حفظ کند.

تمرینات استقامتی در فصل ۵ مورد بحث قرار گرفته است.

چابکی:

چابکی، توانایی تعدیل ( میزان کردن) مقدار سرعتِ حرکات بر پایه تغییرات محیطی است.چون موقعیت ها در فوتبال خیلی سریع به وجود می‌آید ورزشکار باید بلافاصله سرعت و جهت خود را تغییر دهد. تصمیم‌‌‌گیری سریع و به دنبال آن، واکنش سریع ـ بر طبق تصمیم‌های گرفته شده در هنگام جابه‌‌‌جایی‌‌‌های سریع بازی ـ می‌تواند تفاوت بین بردن و باختن در یک بازی باشد. فوتبالیستی که انتظار موفقیت دارد باید از پا، چشم، ساق و مغز تیز و چابکی برخوردار باشد که با هم به صورت هماهنگ عمل کنند. چابکی با جزئیات بیشتر در فصل ۶ مورد بحث قرار گرفته است.

 سرعت:

هنگامی که سخن ازسرعت به میان می‌آید فکر ما به دویدن سریع معطوف می‌شود. اما سرعت در فوتبال چیزی بیش از دویدن سریع است سرعت جابه‌‌‌جایی، حرکات انفجاری کوتاه، حرکات سریع درتمامی‌جهت‌‌‌ها، توانایی برای شروع و توقف سریع و سرعت واکنش نمونه‌‌‌هایی                                                                                                                                                                           از سرعت بازی می‌باشند؛ سرعت، ترکیبی از قدرت و استقامت است. حرکات مکررکه با بیشترین تلاش و سرعت انجام می‌گیرد نیاز به استقامت و قدرتی دارد که ورزشکار فقط می‌تواند در طول تمرینات ویژه به آن دست یابد.

در فصل ۷، تمرین و روش‌های افزایش سرعت شرح داده شده است.

تغذیه:

تمرین، بدون تغذیه مناسب نمی‌تواند ورزشکار را به سطح آمادگی مطلوب برساند. اطلاعات غذ‌ایی بسیاری برای ورزشکاران امروزی در دسترس است.کتابهایی که منحصرا به تغذیه اختصاص یافته‌اند قطعاً با ارزش به نظر می‌رسند. لیکن عمده بحث ‌این کتاب درباره آمادگی کامل بازیکنان و تیم ها می‌باشد؛ اما به بحث مختصری درباره نقش تغذیه نیز می‌پردازیم.

بانگاهی به رشته‌‌های مختلف ورزشی از پرورش اندام گرفته تا قایقرانی مشخص می‌شود که تغذیه، جزء تازه‌ترین یافته‌‌های علمی‌ محسوب می‌شود. برنامه‌‌های تمرین همچنان توسعه می‌یابند؛ اما تمرینات و شیوه‌های آن تا اندازه‌ای بدون تغییر باقی می‌مانند. آگاهی‌‌‌های تغذیه‌ای به سرعت متحول می‌شوند، محققان بادقت بیشتری به پروتئین،کربوهیدرات، چربی،مواد معدنی، ویتامین ها و گیاهان نظر ‌انداخته و به نتایج سودمند و جالبی برای تمامی ‌ورزشکاران رسیده اند.

قسمتی از تغذیه مربوط به تجمع یا حفظ مایعات بدن است. نوشیدن مایعات در تمامی ‌ورزش‌ها بی‌‌‌نهایت مهم است؛ آب نقش مهمی را در حفظ درجه حرارت بدن و تنظیم عملکردآن در قبل، حین و بعد از مسابقه به عهده دارد. بازیکنان ممکن است در اثر کمبود مایعات بدن دچار ضعف (و یا حتی مرگ) شوند.

عادت‌های تغذیه‌ای مناسب می‌تواند افزایش معنی‌‌‌داری را درعملکرد ورزشکار به وجود آورد. درگذشته تعادل درست گرو‌ه‌‌‌های غذایی و کالری ها فقط در وعده غذایی پیش از مسابقه عنوان می‌شد؛ امااکنون می‌دانیم که بازیکنان باید درتمامی‌ طول سال جهت رسیدن به تغذیه مناسب تلاش کنند؛ چون تغذیه مناسب باعث‌ ایجاد احساس نشاط و سلامتی دربازیکنان می‌گردد.