عنوان :
تعداد صفحات :۳۶
نوع فایل : ورد و قابل ویرایش
مقاله حاضر درباره اثرات ورزش بر سلامتی بدن، ورزش یکی از عوامل اساسی کنترل قند خون، و رزشهای کششی (تحمل کننده وزن، عادی)، نقش ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان، پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است، توصیههای لازم به هنگام ورزش، چه مدت و چگونه باید ورزش کرد؟، نقش تغذیه در انجام ورزش و تاثیر ورزش در سلامت روان و … مطالبی ارائه می کند.
برای اینکه ورزشها مؤثر باشند و بتوانید با سلامت و راحتی آن را انجام دهید باید آنها را به آرامی و ملامیمت شروع کنید و اگر تعداد تنفسهایتان خیلی زیاد شد و یا دچار آسیبی شدهاید فوراً ورزش را متوقف کنید و در سطحی که مناسب با توانمندی شما است ورزش کنید.
همیشه در شروع ورزش از ورزشهای گرم کننده استفاده کنید. بعد از ورزشهای گرم کننده، ورزشهای کششی را انجام دهید. برای انجام ورزش بتدریج از حالت ایستاده، به نشسته روی صندلی و بعد نشسته روی زمین وخوابیده درآیید. در ابتدا ورزشهایی که برای شما انجامش آسانتر است انتخاب کنید.
اگر در شروع ورزش نمیتوانید تعداد توصیه شده برای هر حرکت را تکرار کنید، نگران نشوید.
همه نوع ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهید. در طول ورزش تنفس (دم و بازدم) را بطور طبیعی و ملایم انجام دهید. برای انجام حرکات سخت، نفس خود را حبس نکنید زیرا ماهیچهها نیاز به اکسیژن دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستید چند لحظهای صحبت کنید، این کمک میکند تا تنفس حبس شده خود را خارج کنید.
همیشه بعد از انجام ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان، ورزشهای پشت و شکم را نیز انجام دهید. در پایان ورزشها چند دقیقه استراحت کرده و عضلات را شل کنید.
واژه های کلیدی: ورزش، سلامت بدن، تغذیه، آب، پوکی استخوان
مقدمه: ۱
ورزش یکی از عوامل اساسی کنترل قند خون: ۱
چرا باید ورزش کنیم؟ ۲
برای شروع چه کاری انجام دهید؟ ۳
افراد دیابتی چه نوع فعالیتهایی را میتوانند انجام دهند؟ ۵
قبل از آنکه شروع به ورزش کنید، وضعیت سلامت خود را کنترل نمائید. ۶
نکاتی برای پیاده روی: ۷
دوچرخه سواری: ۹
ورزشهای کششی (تحمل کننده وزن، عادی): ۹
فعالیت زندگی : ۱۰
برای مثال: ۱۰
چه موقع باید ورزش را قطع کنیم؟ ۱۰
چه لباسی برای ورزش مناسب است؟ ۱۱
نقش ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان : ۱۲
پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است: ۱۲
توصیه های لازم به هنگام ورزش : ۱۳
چه مدت و چگونه باید ورزش کرد؟ ۱۴
سرد کردن یا شل کردن بدن : ۱۶
نقش تغذیه در انجام ورزش: ۱۷
توصیه های لازم در این زمینه: ۱۸
کربوهیدرات ها: ۱۸
پروتئین ها: ۱۹
آب و مایعات: ۲۰
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن: ۲۰
بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات: ۲۱
نقش ورزش در درمان استئوپروز : ۲۴
تمرینات ایستاده : ۲۷
تمرینات در بستر : ۲۷
تعریف سلامت روان: ۲۹
تأثیر ورزش در سلامت روان: ۳۰
چگونگی مبارزه با بیماری روانی: ۳۱
منابع و ماخذ : ۳۲
جثه شما به هر اندازه که هست، ورزش کنید.
هر چقدر که چاق باشید باز هم میتوانید فعالیت جسمانی انجام دهید.
شما ممکن است نتوانید مثل افراد دیگر فعالیت بدنی داشته باشید و شاید فراهم کردن وسایل و تجهیزات مناسب برایتان دشوار باشد. ورزش کردن با دیگران سبب میشود که احساس نشاط بیشتری پیدا کنید، مواجه شدن در اینگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. این مطالب به شما کمک میکند که برای سالم ماندن ورزش و فعالیت نمائید، اگر چه خیلی چاقهم باشید.
ورزش به افزایش طول عمر شما کمک کرده و شما را از بیماریهای زیر محافظت میکند که شامل:
•دیابت
•بیماریهای قلبی- عروقی
•افزایش فشار خون
•پوکی استخوان
•التهاب مفاصل
اگر شما یکی از مشکلات فوق را دارید، با ورزش کردن میتوانید آنرا کنترلنمایید.
ورزشهای منظم در بهتر شدن روحیه شما مؤثر است زیرا:
•نسبت به خودتان نگرشی بهتر پیدا میکنید.
•سبب کاهش استرس میشود.
•ظرفیت یا حوصله شما را بیشتر میکند.
•اعتماد به نفس را در شما تقویت میکند.
•کمک میکند که خواب بهتری داشته باشید.
•توانایی جسمی و روانی شما را افزایش میدهد.
•ورزش کردن میتواند برای شما لذت بخش باشد.
شروع به ورزش کنید و در انجام آن مداومت داشته باشید.
به آرامی شروع کنید: بدن شما برای انجام ورزشهای جدید نیاز به گذشت زمان دارد.
گرم کننده: با ورزشهای گرم کننده بدنتان را برای انجام ورزشهای سنگینتر آماده میکنید. شانههایتان را بالا ببرید، روی پنجه پا بایستید، بازوهایتان را بچرخانید، در جائی که ایستاده اید قدمرو کنید، شما باید چند دقیقهای (حداقل یک دقیقه) قبل از انجام ورزش، حتی پیاده روی این حرکات را انجام دهید.
ورزشهای شل کننده: حرکات را کمکم متوقف کنید. اگر شما سریع راه میرفتید، راه رفتن خود را به تدریج کند کرده تا بدنتان سرد شود یا اینکه میتوانید چند دقیقهای دراز بکشید. این عمل کمک میکند که از قلبتان محافظت کنید و ماهیچهها شل شده و در نتیجه از صدمات ماهیچهای جلوگیری میشود.
تعیین اهداف: اهداف میتواند بصورت کوتاه مدت یا بلند مدت تعیین شود. یک هدف کوتاه مدت را ممکن است به این صورت برنامهریزی کنید که حداقل در سه روز هفته هر روز ۵ دقیقه ورزش کنید. در هدف بلند مدت، ممکن است شما به این صورت برنامهریزی کنید که تا پایان ۶ ماه حداقل ۵ روز، روزانه ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید.
پیروی کردن از برنامه: فعالیتهای خود را یادداشت کنید و آنها را نزد خود نگه دارید تا اگر حس خوبی در مورد برنامههایی که انجام میدهید نداشتید با برگشتن و مرور کردن فعالیتهای آغازین خود خوشحال و امیدوار شوید.
انجام یک ورزش مناسب در کارهای روزانه زندگی: ورزشی را انتخاب کنید که برای شما مناسبتر است.
یک حامی (حمایت کننده) داشته باشید: با یک دوست و یا یکی از اعضای خانواده خود ورزش کنید زیرا در این صورت برای شما لذت بخشتر میشود. ورزش کردن با یک رفیق شما را سرحال میکند.
لذت بخش باشد: از بین ورزشهای مختلف سعی کنید که ورزشی را که واقعاً برای شما لذت بخش است را انتخاب کنید.
خودتان را تشویق کنید: اگر نمیتوانید ورزش کنید یا ورزش کردن برای شما سخت است، نسبت به همان مقدار که میتوانید ورزش کنید تا لااقل احساس خوبی داشته باشید. مثلاً اگر توانستهاید آنقدر پشتکار داشته باشید که از صندلی خود بلند شوید و یا مقداری پیادهروی کنید احساس سربلندی و افتخار کنید. وقتی برگردید و به زمان شروع ورزش فکر کنید، ممکن است نسبت به آینده خود امیدوارتر شوید.
•ورزشهای هوازی مثل شنا، پیاده روی
•تمرینهای برنامهریزی شده
•کار در خانه
•باغبانی (کار در حیاط منزل)
•فعالیتهای اجتماعی
ورزشها یا فعالیتهای فیزیکی که برایتان مشکل است را انجام ندهید. در شروع کار هر مدت ورزش کردن کوتاهتر باشد (چند دقیقه) برای سلامتیتان بهتر است. بسیاری از افرادی که هیکل بزرگ دارند هم میتوانند از بعضی یا همه ورزشهایی که در این مجموعه آورده شده است انجام دهند. برای انجام این ورزشها نیاز به مهارت یا تجهیزات خاصی نمیباشد.
این مجموعه به هر دو نوع ورزشها (ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن دارند، ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن ندارند)، میپردازد. ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن دارند شامل: پیاده روی، فوتبال و…، ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن ندارند شامل: شنا است که فشار را از روی مفاصل کم میکند. اگر شما مشکلات مفصلی دارید ممکن است این نوع ورزش برای شما مناسبتر باشد.
اگر چند سالی است که ورزش نکردهاید و یا قصد دارید که ورزشهای سبک را کنار بگذارید و ورزشهای سنگین انجام دهید و یا بیماری قند، قلب و یا فشار خون و یا بیماری التهابی مفاصل (مثل زانو) دارید، باید قبل از آن توسط یک پزشک ویزیت شوید.
ورزش سبک: پیاده روی یک ورزش سبک (از نوع تحمل کننده وزن) است.
اگر شما در طول روز در اطراف منزل یا حیاط قدم بزنید به سلامتیتان کمک کردهاید اما اگر پیادهروی منظم و پیوسته همراه با تنفس عمیق انجام دهید به سلامتی شما بیشتر کمک میکند زیرا همانطور که عضلات پا در حال فعالیت است قلب و ریه شما هم فعالتر میشوند.
اگر تا کنون ورزش نمیکردید، باید به آهستگی شروع به ورزش کنید. سعی کنید فقط روزی ۵ دقیقه پیادهروی کنید هفته بعد روزی ۸ دقیقه ورزش کنید. زمانی که توانستید ۸ دقیقه ورزش را براحتی انجام دهید میتوانید طول مدت ورزش را به ۱۱ دقیقه برسانید. طول مدت ورزش را تدریجاً ۳۰ دقیقه افزایش دهید و یا پیادهروی را با سرعت انجام دهید.
•راست بایستید، لبه دندههایتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقیم و به طرف جلو باشد (اما شانههایتان را شل نگهدارید). این حالت کمک میکند که ستون فقرات در وضعیت طبیعی و سالم خود قرار بگیرد.
•دستها را بطور منظم و پیوسته حرکت بدهید، این حرکت کمک میکند که انگشتان شما ورم نکند.
•برای پیادهروی کفش مناسب بپوشید. اگر شما زیاد پیادهروی میکنید، نیاز دارید که هر۶ تا ۸ ماه یک کفش جدید بخرید.
•برای اینکه از پیادهروی لذت ببرید با یک دوست به پیادهروی بروید یا اینکه در محلی که دوست دارید مثل پارک، پیادهروی کنید.
سلامت: در انجام فعالیت ورزشی نباید به خودتان فشار وارد کنید. ۳۰ دقیقه ورزش سبک (مثل پیاده روی) از نظر سلامت به اندازه ۱۵ دقیقه ورزش سنگین ارزش دارد.
کجا ورزش کنم: خیلی از ورزشها را میتوانید در منزل انجام دهید اما برای بیشتر لذت بردن می توانید از باشگاههای ورزشی استفاده کنید که ممکن است بخاطر افرادی که حضور دارند انجام ورزش برای شما مشکل باشد.
ورزش در آب (ورزشهایی که تحمل کننده وزن نیستند). ورزش در آب کمک میکند به:
انعطاف پذیری: اگر شما نمیتوانید بیرون از آب حرکت کنید و خم شوید، داخل آب میتوانید به راحتی بدنتان را خم و راست کرده و حرکت بدهید.
قوی شدن: کار کردن در آب به قوی شدن بدن شما کمک میکند.
کم کردن خطر صدمات: بدن در آب شناور میشود و به این ترتیب فشار وزن از روی مفاصل برداشته میشود و از صدمات ماهیچه پیشگیری میشود.
تازه شدن: بدنتان در آب خنک میشود، بخصوص وقتی که کار زیاد انجام دادهاید، نیازی نیست که شما شنا کردن بلد باشید، میتوانید در آب کم عمق یا عمیق بدون آنکه شنا کنید، فعالیت کنید.
برای ورزش کردن در آب کمعمق: سطح آب باید بین کمر و قفسه سینه باشد. اگر آب خیلی کمعمق باشد، برایتان خیلی سخت میشود که در آب دستهایتان را حرکت دهید. اگر سطح آب بالاتر از قفسه سینه باشد شما به سختی میتوانید پایتان را به کف استخر برسانید.
ورزش کردن در آب عمیق: بیشتر قسمت بدنتان در آب قرار میگیرد و به این دلیل میتوانید به خوبی در آب فعالیت کنید. برای حفظ سلامتیتان بهتر است که کمربند اسفنجی یا جلیقه بپوشید.
ورزشهایی که برای تحمل وزن هستند و ورزشهای معمولی
این ورزشها استخوان ماهیچهها را قوی میسازند و میتوان این ورزشها را در منزل یا مراکز مناسب انجام داد.
شما برای انجام این نوع ورزش در منزل نیاز به وسیله خاصلی ندارید. شما میتوانید با دو دست و یا دو قوطی کنسرو ورزش کنید (اگر شما نتوانید پاروزدن را ۸ بار انجام دهید خیلی چاق و اگر تا ۱۲ بار توانستید انجام دهید لاغر هستید). در حال انجام ورزش بدن را در وضعیت درست آن نگه دارید و حرکات را آرام و کنترل شده انجام دهید. اگر میخواهید یک وسیله برای بازی در منزل خریداری کنید مطمئن شوید که اندازه آن مناسب شما است. شما میتوانید به مراکزی که مناسب هستند هم بروید.
جهت دریافت و خرید متن کامل مقاله و تحقیق و پایان نامه مربوطه بر روی گزینه خرید انتهای هر تحقیق و پروژه کلیک نمائید و پس از وارد نمودن مشخصات خود به درگاه بانک متصل شده که از طریق کلیه کارت های عضو شتاب قادر به پرداخت می باشید و بلافاصله بعد از پرداخت آنلاین به صورت خودکار لینک دنلود مقاله و پایان نامه مربوطه فعال گردیده که قادر به دنلود فایل کامل آن می باشد .