عنوان :

تحقیق تغذیه، ورزش و دوران بارداری

تعداد صفحات : ۸۲

نوع فایل : ورد و قابل ویرایش

چکیده

ورزش و حرکات بدنی و رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری نه تنها برای مادران مفید است بلکه در سلامت جنین نیزاثرات بسیار خوبی دارد. انجام حرکات ورزشی بخصوص در دوران بارداری باعث زیاد شدن سرعت گردش خون در بدن به ویژه در رحم می شود. زیاد شدن گردش خون و تغذیه بهتر باعث رسیدن اکسیژن به سلولها شده که مهمترین قسمت آن مغز جنین است که این خود باعث کم شدن ناراحتی های مغزی به هنگام تولد می گردد.

آسان شدن زایمان موقعی امکان پذیر است که زنان جامعه، برنامه و دستورات حرکات ورزشی را در دوران بارداری به دقت انجام دهند و بهترین راه برای کمک به این برنامه انجام مرتب حرکات ورزشی روزانه به مدت ۵ الی ۲۰ دقیقه است که مفیدترین و مهمترین آنها حرکات تنفسی و تمریناتی است که زن باردار را برای چند دقیقه به استراحت مطلق مجبور می کند.

از نظر روانی انجام حرکات ورزشی باعث می شود که زن باردار با اطمینان روحی بیشتری کودک خود را بدنیا بیاورد. معمولاً زنانی که ورزش می کنند از درد دوران حاملگی کمتر شکایتی دارند و کم و بیش این دوران را به راحتی می گذرانند زیرا عضلات ناحیه شکم آنها قوی شده در نتیجه جنین را براحتی حمل می کنند

با توجه به ناراحتیهایی که زنان باردار را تهدید می کند نیاز به آموختن ورزشهای دوران بارداری و بعد از آن و آگاه ساختن زنان حامله به انجام حرکات در این دوران و در نتیجه زایمان بدون درد بخوبی احساس می شود.

خلاصه اینکه حرکات منظم ورزشی گردش خون را بهتر کرده و باعث با نشاط شدن عضلات می شود در نتیجه باعث شادابی و سرزندگی زنان باردار می شود. لازم به تذکر است مادرانی که دوران حاملگی را با فعالیتهای ورزشی همراه می کنند بعد از زایمان دوران نقاهت بسیار کوتاهی را خواهند داشت.

 واژه های کلیدی: ورزش، دوران بارداری، پیاده روی، تغذیه، حرکات تنفسی و تمریناتی

فهرست مطالب

مقدمه    ۶
ورزش کردن در دوران حاملگی چه سودی دارد؟    ۷
بعد از زایمان چه ورزش هایی را می توانیم انجام دهیم؟    ۱۵
انجام ورزش شنا در هنگام بارداری        ۱۶
تمرینهای ایروبیک        ۲۰
پیاده روی در دوران بارداری    ۲۳
در دوران حاملگی ، در چه شرایطی نباید ورزش کنیم؟        ۲۶
تمرینهای مخصوص تقویت عضلات کف لگن        ۲۸
تمرینهای قدرتی با وزنه        ۳۵
تمرینات پیشنهادی        ۳۷
نکاتی در مورد برنامه ورزشی سالم و کم خطر        ۳۷
فعالیت های ورزشی توصیه شده در دوران حاملگی        ۴۷
وضعیت مناسب برای انجام کارهای خانه        ۵۱
چند توصیه         ۶۱
آیا ورزش در دوران بارداری به ما کمک می کند؟        ۶۱
تقویت کننده ماهیچه های لگن خاصره        ۶۲
تغذیه در دوران بارداری        ۶۷
مشکلات زنان باردار در مورد ورزش        ۷۷
منابع  ۸۲

مقدمه

ورزش در دوران بارداری می تواند مثل همیشه برای بدن شما مفید باشد ولی باید بدانید که کدام نوع ورزش ها را می توانید انجام دهید.

ورزش کردن در دورانِ بارداری موجب می‌شود که احساسِ بهتری داشته باشید، به علاوه اینکه استقامتِ موردِ نیازتان را در هنگامِ زایمان تأمین می‌کند.

یوگا، شنا و پیاده‌روی گزینه‌هایِ بسیار مناسبی هستند( ورزش فوق العاده برای بارداران)، اما از ورزش‌هایِ شدید‌تر و پُر فشار مانندِ پرش، وزنه برداری و یا دراز نشست خودداری کنید.

همچنین از انجامِ ورزش‌هایی که ممکن است سبب شوند بیفتید و یا به ناحیه پایین تنه‌تان آسیب بزنند، مانندِ اسب سواری، اسکی و…، خودداری کنید.

همچنین باید از پرش از رویِ دایو در آب خودداری کنید، زیرا با این کار حباب‌هایی از گاز در خونِ جنینِ در حالِ رشد ایجاد می‌شود و این امر می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

اگر قبل از بارداری دونده و یا دوچرخه سوار بوده‌اید، ممکن است بتوانید به دویدن یا دوچرخه سواری ادامه دهید، اما مجبورید تغییراتی را در برنامه همیشگی خود ایجاد کنید (میزانِ تمرینات را کاهش دهید(

انجمنِ سلامتِ آمریکا، ۱۵۰ دقیقه (حدودِ ۲ ساعت و نیم) ورزشِ ایروبیک و یا سایرِ فعالیت‌های هوازی را در هفته توصیه می‌کند (برایِ زنانِ سالمی که در حالِ حاضر زیاد فعال نیستند یا ورزش‌های سنگین و شدید انجام نمی‌دهند(

اگر قبل از بارداری ورزش‌های ایروبیکِ سنگین انجام می‌دادید، تا زمانی که دکتر مخالفت نکرده است می‌توانید آن‌ها را ادامه دهید. اما در نظر داشته باشید که با نزدیک‌تر شدنِ زمانِ زایمان‌تان باید در برنامه ورزشیِ خود تغییراتی اعمال کرده و میزانِ آن را کاهش دهید.

در حالی که برخی تمریناتِ ورزشی ممکن است برایِ برخی زنانِ باردار ایمن باشد، ممکن است برایِ برخی دیگر اینگونه نباشد. پس بهتر است با پزشک‌تان مشورت کنید تا او تشخیص دهد که بهترین برنامه برایِ شما چیست.

 ورزش کردن در دوران حاملگی چه سودی دارد؟

اگر احساس نفخ یا تهوع صبحگاهی داشته باشید، احتمالا لباس پوشیدن روزانه هم برای شما به اندازه کافی سخت خواهد بود! اما باید بدانید که کمی ورزش و فعالیت، می تواند انرژی بیشتری به شما ببخشد و احتمالا موجب شود که احساسی همانند دوران پیش از حاملگی خود داشته باشید. از آنجا که ورزش موجب بهبود کشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آنها می شود، به شما در تحمل اضافه وزن دوران حاملگی کمک می کند. شما را برای فشار زایمان آماده کرده و بازگشت بدن شما را پس از زایمان به حالت طبیعی بسیار آسانتر خواهد کرد. قبل از آغاز هرگونه برنامه ورزشی، اطمینان حاصل کنید که دستورالعملهای مربوط به سلامتی و ایمنی را رعایت کرده اید، خصوصا حالا که حامله هستید!

ورزش کردن در این دوره، مزایای زیر را به ارمغان خواهد آورد:

به شما انرژی بیشتری خواهد داد.

حاملگی موجب از دست دادن انرژی بدن شما می شود، اما تمرینهای منظم ورزشی، مانند پیاده روی سریع، شما را قادر خواهد ساخت که فعالیتهای روزانه خود را انجام دهید. ورزش، سیستم قلبی- عروقی شما را تقویت خواهد کرد، در نتیجه شما به سادگی خسته نخواهید شد. با عضلات قوی و کشیده، شما به تلاش کمتری برای انجام فعالیتهای روزمره خود از قبیل خرید یا ملاقاتهای کاری نیاز خواهید داشت.

به شما کمک می کند تا برای مرحله دشوار زایمان آماده شوید.

این نتیجه را به خوبی خواهید دید، هر چه وضعیت بدنی بهتری داشته باشید، قویتر خواهید بود و بهتر از عهده زایمان برخواهید آمد. زایمان مشابه با دویدن در دوی ماراتن است؛ به استقامت، اراده و توجه نیاز دارد. فعالیت فیزیکی در دوران حاملگی، آمادگی خوبی برای مرحله سخت زایمان است. بعلاوه، برخی محققان نشان داده اند که جنین خانمهایی که در دوران حاملگی ورزش می کرده اند، مراحل دشوار زایمان را بهتر از سایر خانمها تحمل می کنند.

ناراحتیهای حاملگی را کاهش می دهد.

ورزش و تمرین موجب تقویت و کشیده شدن عضلات شما می شود، که به شما کمک خواهد کرد تا بهتر از عهده دردها و ناراحتیهای دوران حاملگی برآیید. حرکتهای کششی دردهای پشت و کمر را کاهش می دهد، پیاده روی موجب بهبود گردش خون و شنا موجب تقویت عضلات شکمی می شوند.

افسردگیهای دوران حاملگی را از بین می برد.

حاملگی را می توان یک تمرین ۹ ماهه برای یک واقعه بزرگ (زایمان و تولد کودک) دانست؛ پس از آنکه هیجان اولیه اطلاع دادن حاملگی به اطرافیان از بین برود، شما می مانید و انتظار! در ماههای ششم یا هفتم، بارداری می تواند ملالت آور یا حتی کسل کننده شود و افزایش وزن و خستگی (که فعالیتهای اجتماعی شما را محدود می کند) ممکن است موجب بی حوصلگی مضاعف گردد. پیدا کردن یک فعالیت سازگار وضعیت بارداری، می تواند راه حلی برای این مشکلات باشد.

به شما کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشید.

وقتی در تما روز وزنه ای را در جلوی شکم خود حمل می کنید، پیدا کردن وضعیت مناسبی که بتوانید در شب، خواب راحتی داشته باشید، یک مشکل اساسی خواهد بود. ورزش به شما کمک می کند تا تمام انرژی اضافی خود را بسوزانید، و آنقدر شما را خسته خواهد کرد تا بتوانید به یک خواب آرام و راحت بروید.

استرس را کاهش داده و توان روحی شما را افزایش می دهد.

بارداری و به دنیا آوردن یک کودک، واقعه مهمی است که زندگی شما را تغییر خواهد داد و می تواند موجب هیجان و در عین حال دستپاچگی شما شود. یک مطالعه نشان داده است که ورزش می تواند میزان هورمون سرتونین را افزایش دهد. این هورمون، یک ماده شیمیایی است که در مغز ترشح می شود و به خلق و خو و اخلاق ربط دارد. در نتیجه ورزش می تواند روح تازه ای به شما ببخشد. هنگامی که احساس افسردگی می کنید، موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و یک رقص آرام را در اطاق نشیمن آغاز کنید یا در یک کلاس رقص آرام ثبت نام کنید. همچنان به تمرینهای سبک آیروبیک ادامه دهید و به مربی خود اطلاع دهید که حامله هستید.

تصورتان را از خودتان و شخصیتتان بهبود می بخشد.

تصور کنید اندام شما به ظریفی و نازکی گذشته نیست و هرچند که می دانید این اتفاق دلیلی کاملا دلچسب و شیرین دارد، اما مشاهده اینکه سایز اندامهای بدن شما مرتبا افزایش می یابد و به اندازه ای می رسد که قبلا هرگز نبوده است، می تواند شما را دلسرد یا افسرده کند! ورزش و فعالیت به شما کمک می کند که کمتر احساس افسردگی کنید. همچنین، ورزش به بدن شما کمک خواهد کرد تا پس از زایمان، به سرعت به وزن و شکل طبیعی خود بازگردد.

جهت دریافت و خرید متن کامل مقاله و تحقیق و پایان نامه مربوطه بر روی گزینه خرید انتهای هر تحقیق و پروژه کلیک نمائید و پس از وارد نمودن مشخصات خود به درگاه بانک متصل شده که از طریق کلیه کارت های عضو شتاب قادر به پرداخت می باشید و بلافاصله بعد از پرداخت آنلاین به صورت خودکار  لینک دنلود مقاله و پایان نامه مربوطه فعال گردیده که قادر به دنلود فایل کامل آن می باشد .