عنوان :
تحقیق تغذیه و ورزش
تعداد صفحات : ۵۹
نوع فایل : ورد و قابل ویرایش
چکیده
در این نوشتار ابتدا با تعریف تغذیه و دستگاه گوارش آشنا می شویم. سپس به بررسی رابطه‌ی کربوهیدراتها ، چربیها ، پروتئینها، ویتامین ها و مواد معدنی با فعالیتهای مختلف ورزشی و بررسی رابطه مصرف آب و الکترولیتها با فعالیتهای ورزشی و بررسی رابطه تغذیه با نوع و مدت با فعالیتهای ورزشی می پردازد.
در نزد افرادی که مقدار مواد معدنی مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنند شواهدی وجود ندارد که بر پایه آنها مواد معدنی به ارتقای عملکرد ورزشی آنان کمک می کند . اما نکته قابل توجه در مورد تمرینهای طولانی ، مخصوصا در هوای گرم ، از دست دادن آب و نمکهای معدنی ، به خصوص سدیم و مقداری کلر و پتاسیم ، به همراه عمل تعریق است . از دست دادن آب و الکترولیتها تعادل گرمایی بدن و عملکرد ورزشی را مختل میکند و ممکن است موجب گرمازدگی و شوک ناشی از گرما شود . گزارش مرگ و میر ورزشکارانی که به ورزشهای سنگین (مانند راگبی ، دوچرخه سواری و دوی استقامت) می پردازند نقش مهم بازگرداندن مایعات و مواد معدنی را به بدن تأیید می کند . از دست دادن ۱ تا ۵ کیلوگرم آب در هر بار تمرین یا مسابقه ، امری غیرعادی نیست . دفع این مقدار مایع ، با از دست دادن ۵/۱ تا ۸ گرم نمک توأم است . در این حالت ، تأمین آب و نمکی که از طریق عرق کردن دفع شده است نیازی فوری و حیاتی است . صد میلی لیتر عرق حاوی ۷۵ تا ۲۵۰ میلی گرم سدیم است (در هر گرم نمک ۴۰۰ میلی گرم سدیم وجود دارد ) .
در طی ورزشهای سنگین و طولانی ، همچون دوچرخه سواری و دوهای استقامت و دوی ماراتن ، خصوصا در هوای گرم ، الکترولیتها را میتوان با اضافه کردن مقدار کمی نمک به مایعات مصرفی شخص در غذای روزانه اش تأمین کرد .
نقش مهم مواد معدنی در سوخت و ساز سلولی است که با مشارکت در ساختار آنزیمها ، تنظیم واکنشهای شیمیایی سلولها را بر عهده دارد . مواد معدنی در کاتابولیسم مواد غذایی و ترخیص انرژی از آنها دخالت دارند . این امر ورزشکاران را خصوصا در فعالیتهای استقامتی یاری خواهد داد .
مواد معدنی در سنتز مواد غذایی نیز شرکت دارند ؛ در این ارتباط ساخته شدن گلیکوژن ، چربیها و پروتئینها در ورزشکاران را در ارتباط با ذخیره انرژی و تأمین پروتئین مورد نیاز برای حجیم شدن عضلات در فعالیتهای کوتاه و سنگین یاری میدهد . مواد معدنی همچنین در تشکیل خون و هموگلوبین و اکسیژن رسانی به عضلات فعال شرکت دارند و نقش اکسیژن در فعالیتهای استقامتی بر ما پوشیده نیست .
حفظ محیط اسیدی و بازی و تنظیم فشار اسمزی در فعالیتهای ورزشی به این دلیل اهمیت دارد که به ورزشکاران در تأمین انرژی مصرفی و دفع مواد زاید یاری می رساند و از خستگی زودرس آنها جلوگیری میکند . وجود مواد معدنی در حفظ تعادل اسیدی – بازی و فشار اسمزی بسیار مهم است .
انتقال پیامهای عصبی به عضلات ، از دیگر نقشهایی است که ضرورت وجود مواد معدنی در ورزش و فعالیتهای جسمانی را اثبات میکند . انقباض عضلانی که عامل حرکت در فعالیتهای جسمانی است بدون مواد معدنی امکان پذیر نیست .
با توجه به نقش مهم مواد معدنی در بدن و در فعالیتهای ورزشی و جسمانی ، ورزشکاران باید به نیاز روزانه و میزان مصرف مواد معدنی خود عمیقا توجه کنند و با آگاهی از خطرهایی که افزایش آنها در بدن پدید می آورند ، جز در مورد فعالیتهای استقامتی طولانی مدت ، از مواد معدنی اضافی استفاده نکنند . در صورتی که قبل از و در حین فعالیت ، به ویژه ، نمکهای معدنی اضافی (همراه غذا یا مایعات) مصرف شود . مصرف پتاسیم و سدیم بعد از فعالیت به دفع متابولیتها کمک میکند برای مثال مصرف پتاسیم باعث افزایش ادرار شده و متابولیتهایی که سبب خستگی می شوند را از بدن دفع می کند .
واژه های کلیدی: دستگاه گوارش، کربوهیدراتها ، چربیها ، پروتئینها، ویتامین ها و فعالیت ورزشی
فهرست مطالب
مرور اصطلاحات ، مفاهیم و تعاریف تغذیه .
آشنایی با دستگاه گوارش ، اعمال ، ترشحات و حرکات آن .
بررسی رابطه‌ی کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئینها با فعالیتهای مختلف ورزشی
بررسی رابطه مصرف آب و الکترولیتها با فعالیتهای ورزشی
بررسی رابطه مواد معدنی و ویتامین‌ها با فعالیتهای ورزشی
بررسی رابطه تغذیه با نوع و مدت با فعالیتهای ورزشی
بررسی رابطه میزان مصرف غذا و تأمین کالری با نوع و مدت فعالیتهای ورزشی
آشنایی با برنامه‌های غذایی ورزشکاران در رشته‌های مختلف ورزشی
بررسی نظریه‌ها و یافته‌های مربوط به تغذیه‌ی ورزشکاران
اصطلاحات ، تعاریف و مفاهیم:
۱- کالری و کیلوکالری:مقدار انرژی حرارتی که یک گرم آب را یک درجه سانتی‌گراد بالا برد .
مقدار حرارتی که یک کیلوگرم آب را یک درجه سانتی‌گراد افزایش دهد.
۲- متابولیسم: سوخت و ساز
۳- متالولیسم پایه: حداقل انرژی برای زنده بودن که صرف اعمال حیاتی فرد می‌شود . مثل : قلب ، اعصاب و معده
۴- نسبت تعادل تنفسی:
۵- هیدرولیز: واکنشی که در آن یک ماده توسط آب شکسته و به مولکول ساده‌تری تبدیل گردد .
۶- PH: غلظت یون هیدروژن در مایعات بدن PH بالای ۷ قلیایی ، پایین ۷ اسیدی و ۷ خنثی .
۷- تامپون (بافر): هر ماده‌ای که از تغییرات سریع یون هیدروژن (PH ) جلوگیری کند .
۸- الکترولیتها: یون‌های با بارهای مثبت و منفی که در بدن ایجاد فشار اسمزی کنند و یا پیامهای عصبی را ارسال کنند .
۹- یونیزه: تبدیل یک ماده به مواد تشکیل دهنده خودش .
۱۰- انتشار ماده: جابجایی مواد بدون صرف انرژی
۱۱- انتقال فعال:
۱۲- انتشار تسهیل‌شده: همان انتشار ساده است ولی یک ماده کمکی دارد . مثل انسولین که به قند کمک میکند به داخل سلول انتقال یابد .
۱۳- اسمز و فشار اسمزی:
۱۴- واکنشهای آنابولیکی:
۱۵- واکنشهای کاتابولیکی:
۱۶- تعریف علم تغذیه(Nutrition): علمی که کمک میکند مواد غذایی را بهتر بشناسیم ، نیازها را بهتر برآورده کنیم تا به حد اعلای سلامتی برسیم .
۱۷- غذا(Food) و ماده غذایی(Nutrient): آب غذا و ماده غذایی‌اش یک شکل دارد .
۱۸- جیره غذایی: به آنچه که فرد ظرف ۲۴ ساعت مصرف میکند که به شغل ، میزان فعالیت ، جثه ، وضعیت و محیط فرد بستگی دارد .
۱۹- مواد سازنده غذا و نقش کلی آنها در بدن:
|
منبع انرژی |
تنظیم اعمال بدن |
رشد و ترمیم بافت‌ها |
|
کربوهیدراتها |
پروتئینها |
پروتئینها |
|
چربیها |
مواد معدنی |
مواد معدنی |
|
پروتئینها |
ویتامین‌ها |
ویتامین ها |
|
آب |
آب |
۲۰- مواد غذایی ضروری:
– کربوهیدراتها : گلوکز
– چربیها : اسید لینولئیک ، اسید لینولنیک
– پروتئینها: اسید آمینه‌های لوسین ، ایزولوسین ، لیزین ، والین ، متیونین ، فنیل آنالین ، تره اونین ، تریپتوفان و (میستیدین و آرژینین فقط برای نوزادان)
– مواد معدنی : کلسیم ، فسفر ، سدیم ، پتاسیم ، گوگرد ، کلر ، میزیم ، منگنز ، آهن ، مس ، روی ، ید ، کبالت ، مولیبدنیم ، سلنیوم ، فلور و کرم
– ویتامین‌ها: C , K , E , D , A , B1 ( تیامین) ، B6 (پریدوکسین) ، B2 (ریبوفلاوین) ، بیوتید ، B12 (کوبالامین) ، نیکوتین آمید ، اسید فولیک و اسید نپتونیک .
– مایعات: آب
۲۱- انواع غذاها از سه منشأ: گیاهی ، حیوانی و معدنی
– غذاهایی که پروتئین بیشتری دارند . مانند : گوشت‌ها ، تخم پرندگان ، حبوبات و …
– غذاهایی که چربی بیشتری دارند . مانند : روغن‌های گیاهی و حیوانی ، گوشت‌ها ، تنقلات و …
– غذاهایی که کربوهیدرات بیشتری دارند . مانند : غلات ، برنج ، ذرت ، سیب‌زمینی ، ماکارونی و خوردنی های شیرین و …
– غذاهایی که مواد معدنی بیشتری دارند . مانند : شیر و فرآورده‌های آن .
– غذاهایی که ویتامین‌های محلول در آب و سلولز بیشتری دارند . مانند : میوه‌ها و سبزیجات و …
– غذاهایی که آب بیشتری دارند . مانند : چای ، قهوه ، آب‌میوه‌ها ، نوشابه‌ها و …
۲۲- میزان انرژی زایی مواد غذایی:
کربوهیدراتها ۴ کیلوکالری به ازای هر گرم
پروتئینها ۴ کیلوکالری به ازای هر گرم
چربیها ۹ کیلوکالری به ازای هر گرم
دستگاه گوارش(Digestive system)
– گوارش: تغییر شکل غذا به طوری که قابل جذب شدن به خون شود .
– هدف و عمل اصلی دستگاه گوارش: هضم ، جذب مواد غذایی ، تأمین آب و الکترولیتها و حرکت دادن غذا با سرعت مناسب
– اجزای دستگاه گوارش: دهان (دندان‌ها و غدد بزاقی) مری ، معدی ، لوزالمعده ، کبد (کیسه‌ی صفرا) روده‌ی باریک (دودنوم ، ژژونوم و ایلئوم) و روده‌ی بزرگ (کولون صعودی ، افقی ، نزولی و قوسی شکل)
ترشحات دستگاه گوارش:
۱- ترشح بزاق: سه جفت غده‌ی زیر زبانی ، زیرفکی و بناگوشی
نقش بزاق:
– آماده سازی لقمه برای بلع و هضم
– کمک به حس مزه و طعم غذا
– کمک به هضم نشاسته
– کمک به بهداشت دهان و دندان‌ها
– شستن مواد بدمزه از محیط دهان
ترشح روزانه بزاق: ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌لیتر
محرک‌های ترشح بزاق: بینایی ، بویایی ، چشایی ، تفکر درباره غذا ، مزه‌ها ، حالت تهوع
* تنظیم ترشح بزاق عمدتا از طریق اعصاب خودمختار صورت می‌گیرد :
افزایش‌دهنده‌ها: سمپاتیک بتا ، استیل کولین ، آلدوسترون VIP و محرک‌های بویایی ، بینایی ، چشایی و ..
کاهش دهنده‌ها: سمپا آلفا ، مهار پمپ سدیم ، پتاسیم .
مری: تنها مایع لغزنده‌ساز برای حرکت غذا و جلوگیری از آسیب و زخم‌شدن دیواره آن ترشح میکند .
ترشحات معده:
غذا در معده با ترشحات آن آمیخته و با سرعت مناسب وارد دوازدهه می‌شود . پپسین= گاسترین .
مهمترین عمل زیستی معده فاکتور داخلی برای جذب B12 است. غلظت بالای یون H باعث مرگ باکتری‌های غذایی می‌شود .
ترشح اسید معده دارای دو مرحله است :
۱- پایه‌ای ۱۵% صبح‌ها کاهش عصرها افزایش . هیستامینی افزایش
۲- گوارشی:
عصبی(مغزی)= محرک‌های بویایی ، چشایی ، بینایی و تفکر درباره غذا باعث افزایش ترشح می‌شوند
معده‌ای = با ورود غذا و اتساع معده ترشحات افزایش می‌یابد .
روده‌ای= احتمالا پپتید بومبیزین روده ترشح معده را افزایش میدهد .
افزایش دهنده‌های اسید معده : میتامین ، گاسترین و استیل کولین
مهارکننده‌های ترشح اسید معده: خود اسید معده ، گلوکاگن ، کولی سیستوکینین ، سوماتو استاتین و پلی پپتیدهای معدی – روده‌ای
ترشحات موکوپروتئینی معده وظیفه‌ی حفاظت از دیواره‌ی داخلی معده را در برابر PH اسیدی آن به عهده دارد .
ترشحات لوزالمعده:
از مهمترین عدد ترشحی بدن در رابطه با متابولیسم مواد غذایی است که ترشحات خود را به ابتدای روده باریک می‌ریزد .
* لوزالمعده علاوه بر ترشح هورمون‌های انسولینی و گلوکاگن ، یون بی‌کربنات برای خنثی‌سازی PH اسیدی معده و هشت آنزیم مهم برای تجزیه مواد غذایی ترشح میکند:
آمیلاز لیپاز
تریسپین ، کیموتریسپین و کربوکسی پپتیدازها
الاستاز
ریبونوکلئاز و دی اکسی ریبونوکلئاز
* ترکیبات شیره‌ی لوزالمعده : آب ، الکترولیتها و پروتئینها
ترشح روزانه شیره‌ی لوزالمعده = حدود ۵/۱ لیتر است که تحت کنترل اعصاب و هورمون‌ها قرار دارد .
چرخه تنظیمی ترشحات لوزالمعده نیز دارای سه مرحله است :
۱- مغزی (عصبی) مشابه مانیزم معده
۲- معده‌ای: اتساع قاعده تحتانی معده باعث افزایش ترشحات لوزالمعده می‌شود .
۳- روده‌ای: ترشح سکرتین و کولی سیستوکینین روده ترشحات لوزالمعده را افزایش میدهد .
*اهمیت مرحله عصبی کم و مشابه مکانیزم ترشح اسید معده است .
* متسع شدن بخش قاعده‌ای معده ، ترشحات لوزالمعده را افزایش می‌دهند :
مستقیم= از طریق عصب و رگ
غیرمستقیم= از راه ترشح گاسترین معده و سکرتین و کولی سیستوکینین دوازدهم .
سکرتین قوی‌ترین محرک برای افزایش حجم مایعات و غلظت بی‌کربنات و ضعیف‌ترین محرک برای ترشح آنزیم‌هاست .
کولی سیستوکنین (cck) قوی‌ترین محرک هورمونی برای ترشح آنزیم‌های لوزالمعده است و حجم و غلظت بی‌کربنات را در حد متوسطی افزایش گاسترین تأثیر متوسطی بر حجم ترشحات ، بی‌کربنات و آنزیمها دارد .
* مرحله روده‌ای ترشح لوزالمعده: سکرتین میزان ترشح مایع و بی‌کربنات را افزایش . وجود اسید معده قوی‌ترین محرک برای ترشح سکرتین است (اسیدهای آمینه و چرب نیز ترشح آن را افزایش)
Cck قوی‌ترین محرک برای ترشح زیموژن‌های لوزالمعدی است . cck از مخاط دوازدهم (دودنوم) و ژژنوم ترشح می‌شود .
* محرک‌های ترشح cck : محصولات تجزیه پروتئینها ، اسیدهای آمینه ، اسیدهای چرب و اسید معده
* تحریک عصب سمپاتیک ترشح شیره لوزالمعده را مهار و متوقف می‌سازد .
ترشح صفرا: مایعی است مرکب از میسل‌های درهم آمیخته اسیدها یا نمکهای صفراوی ، کلسترول ، لیستین ، فسفولیپیدها ، چربی‌های خنثی ، الکترولیت‌های پلاسما ، رنگدانه‌ها ، پروتئینها بیلی روبین و …
محتویات صفرا به دوازدهه (ابتدای روده‌ی باریک) می‌ریزد و بیشتر آن مجددا جذب خون می‌شود .
وظایف صفرا:
۱- نمکهای لازم برای جذب موثر روده‌ای و جذب کامل چربیها را فراهم می‌آورد .
۲- مسیر دفعی ویژه‌ای را برای مواد نامحلول مانند : کلسترول و مشتقات هومونی آن
زمانی که اسیدهای صفراوی یون مثبت جذب کنند به نمکهای صفراوی تبدیل می‌شوند .
(کولیک اسید ، کینوکولیک اسید ، داکسی کولیک اسید و لیتو کولیک اسید )
ترشح روزانه صفرا: ۲۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌لیتر که به وسیله‌ی عوامل عصبی ، هورمونی و شیمیایی تنظیم می‌شود .
* افزایش دهنده‌ها= گاسترین ، سکرتین ، cck ، گلوکاگن ، تحریک عصب واگ و وجود نمکهای صفراوی موجود در روده .
*مهارکننده= تحریک اعصاب سمپاتیک آلفا
* کیسه صفرا ۳۰ میلی‌لیتر گنجایش دارد که تخلیه آن پدیده‌ای است متناوب و وابسته به نوع غذایی که فرد مصرف نموده است . پاراسمپاتیک تخلیه آن را افزایش و سمپاتیک را کاهش میدهد .
جهت دریافت و خرید متن کامل مقاله و تحقیق و پایان نامه مربوطه بر روی گزینه خرید انتهای هر تحقیق و پروژه کلیک نمائید و پس از وارد نمودن مشخصات خود به درگاه بانک متصل شده که از طریق کلیه کارت های عضو شتاب قادر به پرداخت می باشید و بلافاصله بعد از پرداخت آنلاین به صورت خودکار لینک دنلود مقاله و پایان نامه مربوطه فعال گردیده که قادر به دنلود فایل کامل آن می باشد .
